FIBROMIALGIA PARA OS BRASILEIROS NO JAPÃO

Vamos dar uma atenção especial, aos brasileiros que seguem nosso blog... Sim, nas pesquisas vocês estão presentes. 
A matéria foi escrita pela Médica Elza S.M.Nakahagi do SABJA-Disque-Saúde do Conselho de Cidadãos do Consulado Geral do Brasil em Nagoia. Autora dos dicionários e aplicativos de Termos Médicos e Odontológicos. (SABJA-Disque-Saúde, tel: 080-4083-1096, 050-6864-6600). 
10 / 08 / 2015

O que é e como tratar a Fibromialgia

 A fibromialgia (em japonês, SEN IKINTSUUSHOU) é um estado de saúde complexo com dores musculares difusas por mais de 3 meses, associadas a outros sintomas secundários como fadiga, distúrbio de sono (dificuldade de dormir, agitação, e acordar com frequência), rigidez matinal, dormência, mal funcionamento intestinal, sensação de edema (inchaço) subjetivo, distúrbios cognitivos, problemas de memória e concentração, e dor em pontos específicos sob pressão.

A fibromialgia é classificada como sendo um dos tipos de reumatismo extra-articular, isto é, não acomete articulações, afetando apenas as partes “moles” sem inflamação. Acomete cerca de 2% a 4% da população adulta nos países ocidentais, 5 a 9 vezes mais as mulheres do que os homens, principalmente entre 20 e 50 anos.

Entre as causas são citadas as anormalidades na recepção dos neurotransmissores especialmente por estresse prolongado quando há diminuição de serotonina e aumento da substância P, os quais provocam maior sensibilidade à dor, com diminuição do fluxo sanguíneo (depressão, transtorno de ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático), traumatismos entre outros.

Muitos dos pacientes visitam várias especialidades médicas, realizando vários exames sem obter êxito diagnóstico. Quanto mais avançado o estágio, maior o sofrimento, principalmente o psicológico. O causa emocional pode agravar a intensidade da dor.

O tratamento da fibromialgia consiste em esclarecer e obter aceitação do paciente sobre a doença, associar medicamentos às medidas multidisciplinares, como fisioterapia e psicoterapia. Por ser uma doença de causas múltiplas ou desconhecidas ao paciente, a ênfase deve ser dada à redução dos sintomas da dor e gerais, e na melhora da qualidade de vida.

Os medicamentos incluem analgésicos, relaxantes musculares, soníferos e antidepressivos. A atividade física moderada é imprescindível; massagem, eletroterapia (ondas curtas, microondas), turbilhão, acupuntura ajudam a relaxar a musculatura.

É importante frisar o efeito da psicoterapia, pois tanto o treino do controle do estresse, a lidar com situações emocionais difíceis ao paciente, o treino do relaxamento progressivo e reestruturação cognitiva ajudam a reduzir o nível de ansiedade, irritabilidade, agressividade, obter outro comportamento frente às situações de estresse.

O ideal é realizar a psicoterapia na sua língua materna, mas se conseguir falar japonês (ou um pouco) poderá realizar sessões com psicóloga clínica (em japonês, RINSHOU SHINRISHI) e terapia cognitiva-comportamental (em japonês, NINTI KOUDOU RYOUHOU).
Poderá também procurar assistência com os psicólogos em português nas várias organizações de apoio aos brasileiros no Japão, inclusive da equipe do SABJA-Disque-Saúde.

Fonte: http://www.ipcdigital.com/japao/saude-no-japao-o-que-e-e-como-tratar-a-fibromialgia/

***E para completar, encontramos no mesmo site, um outro artigo. Artigo este que muito pode nos ajudar a "fabricar" a serotonina (hormônio da felicidade e bem estar). Este artigo vale para os brasileiros em todas as partes do mundo, e complementa o artigo acima.

A importância do bom funcionamento do intestino e a serotonina (hormônio contra depressão)

Diz-se que o intestino é o “segundo cérebro” do organismo, pois ele tem aproximadamente o número igual de neurônios aos da medula espinhal. Assim, o que se come atua diretamente no Sistema Nervoso Central, que é também chamado Sistema Nervoso Entérico. No intestino há mais de 100 trilhões de bactérias intestinais que compõe a flora intestinal (microbiotas) e fermentam os restos alimentares não digeridos.

Um intestino que funciona bem é aquele rico em microbiotas, que elimina as fezes toda vez que se ingere a refeição, pelo arco reflexo: alimento – cérebro – evacuação de fezes. Teoricamente, uma pessoa sadia deveria evacuar 3 vezes ao dia se ela come 3 refeições por dia; aceitável se evacua pelo menos uma vez ao dia.

Mastigar bem ao comer, comer lentamente para dar tempo ao cérebro ter a sensação de saciedade, comer equilibradamente alimentos contendo fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos, principalmente ao desjejum, na sequência as frutas, cereais e proteínas, e tomar em média 8 copos de água (ou líquidos) ajuda funcionar bem o intestino.

A serotonina é um neurotransmissor, também um hormônio responsável pela sensação de bem estar e alegria, do humor e disposição. Noventa a 95% é produzida no intestino e 5 a 10 % é produzida no Sistema Nervoso Central (no cérebro).

O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina; é produzido nas primeiras horas do dia, quando ingeridos neste período e acompanhados de atividade física exposto ao sol (ao caminhar para ir ao trabalho, ao estender roupas de manhã e fazer limpeza do quintal, por exemplo). Assim, normalmente, o triptofano é convertido em serotonina, estimulando a boa disposição para o dia.

Quando ele é ingerido à noite, este favorece a produção de outro hormônio chamado melatonina, o hormônio do relógio biológico do sono, e favorece o sono de boa qualidade. Os alimentos ricos em triptofano são: castanha do Brasil, grão de bico, lentilha, arroz integral, espinafre, banana, mel, soja e seus derivados, aveia entre outros.

Quando um intestino não funciona de maneira adequada, a serotonina também não é produzida de forma adequada, podendo causar quadros de tristeza, desânimo e depressão.

Manter uma alimentação que favoreça a saúde do intestino e a produção correta de serotonina é um fator que combate e previne a depressão.

Por: Elza S.M.Nakahagi, médica do SABJA-Disque-Saúde do Consulado Geral do Brasil em Nagoia. Autora dos dicionários e aplicativos de Termos Médicos e Odontológicos. 2015 / 04 / 05

Fonte: http://www.ipcdigital.com/colunistas/elza-nakahagi/saude-no-japao-a-importancia-do-bom-funcionamento-do-intestino-e-a-serotonina-hormonio-contra-depressao/

 

 

 

HORA DE DORMIR... MAS EU NÃO CONSIGO! O QUE ESTOU FAZENDO DE ERRADO?

• tratamento da insônia 
• TCC

TRATAMENTO COGNITIVO-COMPORTAMENTAL (TCC)

 A TCC é universalmente indicada no tratamento do transtorno de insônia aguda, transtorno de
 insônia crônica ou episódica e pode ser realizada individualmente ou em grupo. A TCC traz
resultados positivos em 4 a 8 semanas com melhora da qualidade do sono, redução da latência
do sono, redução do número e duração dos despertares, e do tempo de vigília após o início do sono.
 Cerca de 70% a 80% dos pacientes com transtorno de insônia se beneficiam da TCC e
aproximadamente, 20% a 30% têm redução de sintomas.  

Medidas de higiene de sono

Cerca de 30% dos pacientes com transtorno de insônia apresentam má higiene do sono.
As medidas de higiene de sono isoladamente não são clinicamente eficientes.
As medidas de higiene do sono se dividem em dois sub-tipos: medidas positivas e medidas
 contra-negativas:

Tabela 1– Medidas positivas

1	Manter horário regular para ir para a cama e para se levantar;
2	Faça do quarto um ambiente limpo, organizado, silencioso, escuro e propício para relaxar e dormir;
3	Banho quente duas horas antes do horário de ir para a cama;
4	Mantenha os pés aquecidos antes e durante o sono (meias);
5	Ingerir um lanche leve com leite e/ou derivados e carboidrato antes de dormir;
6	Exercícios físicos, de preferência no período da manhã;
7	Procurar exposição à luz solar logo após levantar e no final da tarde.

  

Tabela 2 – Medidas contra-negativas

1	Evite excesso de líquidos no período da noite;
2	Evite refeições pesadas à noite e próximas do horário de dormir;
3	Evite cafeína (café, chá, coca-cola, chocolate...) à noite;
4	Evite bebidas alcoólicas 4 horas antes de ir dormir;
5	Evitar fumar no mínimo 6 horas antes de dormir;
6	Evite cochilos longos (> 40 minutos) durante o dia;
7	Não se alimente, não leia, não trabalhe, não assista TV na cama.

Medidas de Controle de Estímulo

O princípio do controle de estímulo, uma das mais efetivas medidas da TCC, se baseia no fato
de que o ato de dormir não está positivamente associado ao ambiente e ao horário de se deitar.
 O objetivo é associar o quarto e a cama ao rápido início do sono, eliminando associações
negativas como preocupar-se com eventos do dia que passou ou planejar as tarefas do dia
 seguinte. Setenta por cento dos pacientes que apresentam insônia inicial se beneficiam
desta técnica após um ciclo de cinco a dez noites.

Tabela 3 – Medidas de Controle de Estímulo

1	Vá para a cama quando estiver cansado ou com sono;
2	Se não conseguir dormir em até 30 minutos, saia da cama, saia do quarto e inicie  alguma tarefa relaxante como leitura amena, assistir à TV em outro ambiente com pouca luminosidade;
3	Ficar fora da cama e retornar novamente para dormir só quando sentir-se sonolento  e com isso irá favorecer a associação da cama com o adormecer rápido;
4	Repetir o item anterior quantas vezes for necessário durante toda a noite;
5	Retire TV, relógio e som do quarto de dormir para não controlar o passar do  tempo;
6	Tranquilize seus pensamentos (se necessário tenha um diário de anotações, registre seus pensamentos repetitivos, descarregue-os no papel);
7	Faça uma lista de lembretes para o dia seguinte quando for necessário e deixe  em lugar de boa visibilidade;
8	Não insista em tentar dormir ou não faça força para dormir.

 

Restrição de sono 

O objetivo é consolidar o sono por meio da restrição do tempo que o paciente passa na cama.
 O paciente deve permanecer na cama o número de horas estimado de sono por noite registrado
 pelo diário de sono em uma semana de sua rotina habitual pré-tratamento. Calcula-se quanto
 tempo de sono realmente ocorre devendo permanecer na cama por, no máximo, seis horas e, no mínimo, cinco horas por noite.  A restrição de sono produz privação de sono, aumentando o fator homeostático, que faz o paciente dormir mais rápido, consolida o sono e com isso diminui a tensão, diminui a variabilidade entre as noites e a expectativa antes de dormir. Depois de cerca de sete
a dez dias de restrição de sono, o paciente deve aumentar a quantidade de sono em 15 minutos
 cada noite, desde que durma efetivamente pelo menos 85% do tempo que passa na cama.

Intenção paradoxal

Esta técnica consiste em instruir ao paciente permanecer passivamente acordado na cama
 tentando não dormir e assim reduzindo a ansiedade antecipatória associada ao medo de não
 ser capaz de dormir. Este método é útil para os casos de insônia inicial.   

Técnicas de relaxamento 

Existem diversas técnicas de relaxamento cognitivo e relaxamento somático. Relaxamento
 cognitivo inclui meditação, relaxamento visual com manipulação de imagens, meditação
(zen, ioga, meditação transcendental) e até hipnose. O relaxamento visual consiste em
imaginar uma situação visual agradável associada com o estado de relaxamento substituindo 
assim os pensamentos ruminativos e ansiedade. 

O relaxamento somático inclui técnicas de relaxamento físico como o relaxamento muscular
 progressivo, exercícios respiratórios e a técnica biofeedback.  O relaxamento muscular
 progressivo consiste em tensionar e relaxar os grandes grupos musculares de forma sequencial
 e pode  também ser realizado associadamente ao relaxamento visual. 

O biofeedback é a técnica de relaxamento do tipo somático com uso de equipamento apropriado
 que monitora a tensão muscular, a temperatura cutânea, a frequência cardíaca, a pressão arterial
e a resposta eletrodérmica da pele. O paciente tem informação desses dados e a partir da
observação desses sinais é treinado a controlar suas respostas. 

O relaxamento visual é mais indicado para pacientes com elevados níveis de ruminação. As técnicas 
de relaxamento muscular progressivo e de imagens devem ser feitas idealmente ao final da tarde progredindo-se para o horário noturno antes de dormir. 

Psicoterapia cognitivo-comportamental

A psicoterapia cognitivo-comportamental é uma modalidade psicoterapêutica que foca nos pensamentos, emoções e comportamentos disfuncionais com um objetivo direto de alterar e
 corrigir essas distorções dentro de um limitado período de tempo.

O objetivo da psicoterapia cognitivo-comportamental é ensinar aos pacientes técnicas de
auto-controle dos níveis de tensão e ativação emocional e cognitiva, baseando-se no fato de
 que o comportamento humano é fruto de aprendizado e pode ser controlado e modificado.

A psicoterapia cognitivo-comportamental lida especificamente com os fatores cognitivos
psicológicos disfuncionais do paciente em relação ao ato de dormir e em relação ao bem-estar
 diurno, principalmente a cognição disfuncional de se fazer força para dormir. Idealmente, são necessárias cerca de 6 a 8 sessões de psicoterapia distribuídas em seis semanas.

Conclusão 

Em resumo, a sociedade industrial moderna enfrenta dois desafios prementes: aumento de
peso e redução do tempo total de sono. 

Privação de sono não é definitivamente um hábito saudável e está relacionada ao aumento da mortalidade e de peso da população geral, devendo ser levado em consideração como um
fator de restrição de qualidade de vida.

Fonte: http://www.dormindobem.com.br/tratamentos/tcc-.php